Ernährung ohne Alkohol: Blutzucker stabilisieren, Rückfallrisiko senken

Ketogene & very Low-Carb Ernährung stabilisiert den Blutzuckerspiegel, reduziert stille Entzündungen und senkt nachweislich die Rückfallquote bei Alkohol-Abstinenz.

Von Gaby Guzek

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Warum Ernährung der unterschätzte Schlüssel für langfristige Abstinenz ist

Viele Frischabstinente kämpfen mit stark schwankendem Blutzucker und unterschätzen, dass genau diese Achterbahn oft als „Saufdruck“ fehlinterpretiert wird. Gleichzeitig bleiben nach jahrelangem Alkoholkonsum häufig stille Entzündungen im Körper (Magen-Darm, Muskulatur und sogar im Gehirn) bestehen – mit massiven Auswirkungen auf Stimmung und Neurotransmitter.

Abstinent bleiben mit gesunder Ernährung

Ketogene & very Low-Carb Ernährung: Die biochemische Wunderwaffe

Eine Ernährung mit extrem wenig oder gar keinen Kohlenhydraten (very Low Carb / ketogen) löst gleich zwei zentrale Probleme gleichzeitig:

Stabiler Blutzuckerspiegel → kein Hypo-Stress mehr, der früher durch Alkohol „gelöst“ wurde
Ketonkörper statt Glucose als Energiequelle → Insulinspiegel bleibt ruhig, keine Blutzucker-Spitzen und -Täler
Direkt antientzündliche Wirkung der Ketone → stille Entzündungen im ganzen Körper (inkl. Gehirn) gehen zurück

Studien zeigen bereits heute: Ketogene Ernährung kann die Rückfallquote bei Alkoholabhängigkeit deutlich senken.

Praktische Vorteile der ketogenen Ernährung in der Abstinenz

Weniger Heißhunger und „Saufdruck“ durch stabile Energieversorgung
Bessere Stimmung durch reduzierte Neuroinflammation
Schnellere Regeneration von Leber und Gehirn
Nachhaltige Strategie, die weit über „gesund essen“ hinausgeht

Fazit: Wer dauerhaft alkoholfrei bleiben will, sollte Ernährung nicht als „Nice-to-have“, sondern als zentralen Baustein der Genesung sehen. Die ketogene Ernährung ist aktuell die wirksamste bekannte Methode, um biochemisch gesehen die besten Voraussetzungen für eine stabile Abstinenz zu schaffen.

→ Demnächst ausführlicher Live-Vortrag auf dem Kanal „Alkohol ade – Nicht geschüttelt, nicht gerührt“ (Termin wird auf Facebook & YouTube sowie alkohol-ade.com bekanntgegeben).

Transkript des Videos

Hallo, herzlich willkommen zu einer neuen Ausgabe von „Nicht geschüttelt, nicht gerührt“, dem Kanal von Alkohol ade für ein alkoholfreies Leben.

Heute sprechen wir darüber, wie man über die Ernährung die Abstinenz wirklich gut unterstützen kann. Achtung, ganz kurz vorab: Ich plane dazu auch einen längeren Live-Vortrag hier auf YouTube zu halten. Den Termin geben wir auf unserer Facebook-Seite von Alkohol ade bekannt. Liked uns dort am besten, dann verpasst ihr den Termin nicht. Natürlich wird er auch hier auf YouTube noch einmal angekündigt.

Kommen wir zum Thema Ernährung. Das ist viel, viel mehr als nur „Iss mal gesund, viel Vollkorn und Salat“. Das geht strategisch viel tiefer.

Erstens – das habe ich schon mehrfach betont – spielt bei Frischabstinenten der Blutzuckerspiegel verrückt. Er fährt echte Achterbahn. Das liegt daran, dass die Leber ihre eigentliche Funktion, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, durch den jahrelangen Alkoholkonsum nicht mehr richtig wahrnehmen kann. Wenn der Blutzucker dann zu stark absackt und die Leber nichts dagegen tun kann, entsteht biochemisch gesehen Stress – und viele verwechseln genau diesen Stress mit Saufdruck. Denn Alkohol war ja früher eine schnelle Energiequelle. Der Kreis schließt sich.

Zweitens: Durch den ständigen Alkoholkonsum können sich im Körper sogenannte stille Entzündungen gebildet haben. Viele kennen oder spüren das sogar. Diese stillen Entzündungen können im Magen-Darm-Bereich, in der Muskulatur und – Achtung – auch heimlich im Gehirn stattfinden. Sie versetzen den Körper permanent in Alarmbereitschaft. Das Immunsystem läuft auf Hochtouren, und wenn das im Gehirn passiert, merken wir keine Schmerzen, aber das hirneigene Immunsystem spielt verrückt. Das wirkt sich logischerweise massiv auf unsere Psyche aus: Neurotransmitter-Produktion und vieles mehr funktionieren nicht mehr richtig.

Das Gemeine daran: Der Alkohol hat diese entzündliche Stoffwechsellage verursacht – aber sie verschwindet nicht automatisch, nur weil man ihn weglässt.

Deshalb lautet die klare Empfehlung: gezielt gegen diese Entzündungen vorgehen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Das funktioniert am besten mit einer Ernährung, die möglichst wenig oder idealerweise gar keine Kohlenhydrate enthält – also eine very Low-Carb- oder ketogene Ernährung.

Das ist ein riesengroßes, aber extrem spannendes Feld. Es gibt bereits Studien, die zeigen, dass eine ketogene Ernährung die Rückfallquote bei Alkoholabhängigkeit deutlich senken kann.

Warum? Weil wir dem Körper beibringen, statt Kohlenhydraten Ketonkörper aus Fett zu verbrennen. Diese Ketonkörper liefern Energie, ohne den Insulin- und Blutzuckerspiegel auch nur anzutasten – genau das stabilisiert die Abstinenz enorm.

Und es kommt noch besser: Die entstehenden Ketonkörper wirken selbst stark antientzündlich. Man bekommt also zwei Fliegen mit einer Klappe. Studien zeigen tolle Erfolge z. B. bei Psoriasis und anderen Autoimmunerkrankungen.

Wie das alles genau zusammenhängt, was Ketone noch alles können, wie man sich im Alter ketogen ernährt und was bei der Umstellung auf einen zukommt – das alles erläutere ich ausführlich in dem angekündigten Live-Vortrag.

Wenn ihr keine Zeit habt: Merkt euch auf jeden Fall – Ernährung ist nicht nur wichtig, sie ist ein absoluter Schlüsselfaktor für stabile Abstinenz.

Falls euch schon jetzt Fragen einfallen, schreibt sie gerne unter dieses Video – ich werde im Vortrag darauf eingehen.

Das war’s wieder von „Nicht geschüttelt, nicht gerührt“, dem Kanal von Alkoholadde für ein alkoholfreies Leben. Ich freue mich auf euch beim Vortrag und beim nächsten Reel.

Bis dann!

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Warum ist Ernährung so wichtig für eine stabile Abstinenz?

Weil schwankender Blutzucker und stille Entzündungen nach dem Alkoholstopp biochemisch Stress auslösen. Dieser Stress wird oft fälschlich als „Saufdruck“ interpretiert. Eine gezielte Ernährung stabilisiert diese Systeme und verbessert so die Abstinenzfähigkeit.

Wie hilft eine ketogene Ernährung gegen Saufdruck?

Ketogene Ernährung verhindert Blutzuckerschwankungen und sorgt dafür, dass der Körper konstant Energie aus Ketonkörpern erhält. Dadurch entfällt der typische Energiecrash, der früher alkoholbedingt kompensiert wurde und als Saufdruck wahrgenommen wurde.

Haben Ketone direkte Vorteile im Gehirn?

Ja. Ketonkörper wirken antientzündlich und können stille Entzündungen auch im Gehirn reduzieren. Das stabilisiert Neurotransmitter und verbessert Stimmung, Konzentration und Stressresilienz.

Kann ketogene Ernährung wirklich Rückfälle reduzieren?

Mehrere Studien zeigen, dass ketogene Ernährung die Rückfallquote bei Alkoholabhängigkeit senken kann. Hauptgründe sind die stabilere Energieversorgung, weniger Entzündungen und eine bessere Stimmungslage.

Ist eine Low-Carb-Ernährung besser als 'gesund essen'?

Ja. „Gesund“ im klassischen Sinn reicht vielen Frischabstinenten nicht aus, weil Vollkorn, Obst und stärkereiche Lebensmittel weiterhin starke Blutzuckerschwankungen verursachen. Low Carb oder ketogen adressiert die biochemischen Ursachen direkt.

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Gaby Guzek

Ehemalige Betroffene, Bestsellerautorin, Coach & Mitbegründerin von Alkohol adé

Hat es sich zum Ziel gesetzt, die Neurobiologie der Sucht bekannter zu machen und damit Betroffenen Schuld- und Schamgefühle zu nehmen.