Raus statt Sofa: Gegen den Winterblues hilft Bewegung doppelt, wenn sie bei Tageslicht stattfindet. Was ein einfacher Spaziergang in Deinem Gehirn auslöst, warum er mehr leistet als das Feierabendglas und wie aus der Runde draußen eine Gewohnheit wird.
Samstag, drei Uhr nachmittags. Der Himmel hängt tief, es nieselt, und das Sofa ruft. Daneben steht die Flasche, die verspricht, den grauen Tag ein bisschen weicher zu machen. Die Alternative klingt dagegen wenig verlockend: Schuhe an, Jacke an, raus ins Grau. Und trotzdem kommen die meisten, die sich aufraffen, mit besserer Laune zurück, als sie losgegangen sind.
Winterblues und Bewegung: zwei Wirkstoffe auf einmal
Ein Spaziergang bei Tageslicht wirkt gleich doppelt. Erstens trifft draußen auch an trüben Tagen ein Vielfaches an Licht auf Deine Augen, verglichen mit jedem Wohnzimmer. Zweitens setzt die Bewegung selbst eine kleine Chemiefabrik in Gang. Dein Körper schüttet Endorphine und verwandte Wohlfühlstoffe aus, die Stresshormone sinken, und schon nach einer halben Stunde zügigen Gehens ist die Stimmung messbar besser.
Dazu kommt ein Stoff mit einem sperrigen Namen: BDNF. Er wirkt im Gehirn wie Dünger im Garten. Nervenzellen bilden neue Verbindungen, bestehende werden kräftiger, und das Gehirn wird anpassungsfähiger. Wer sich regelmäßig bewegt, düngt also nicht einmal, sondern jeden Tag ein bisschen, und das Beet wird von Woche zu Woche dichter.
Warum Sofa und Glas nicht mithalten können
Auch Alkohol setzt Endorphine frei, deshalb fühlt sich das erste Glas so gut an. Der Unterschied liegt im Danach. Das Glas ist wie ein Aufzug, der Dich schnell nach oben bringt und dann ohne Halt in den Keller durchfährt: unruhiger Schlaf, gedrückte Stimmung, müder Morgen. Der Spaziergang ist eine Treppe. Langsamer, ein bisschen mühsamer, aber Du bleibst oben. Wer sich tagsüber bewegt, schläft nachts meist tiefer und startet ausgeruhter in den nächsten Tag.
Und während Bewegung das Gehirn düngt, wirkt regelmäßiges Trinken eher wie ein Unkrautvernichter: Bei Menschen, die viel trinken, liegt der BDNF-Spiegel häufig niedriger.
Die ersten Minuten: Anlaufen. Herz und Kreislauf kommen in Schwung, das Tageslicht trifft auf Deine Netzhaut und meldet Deinem Gehirn: Es ist Tag.
Nach etwa zehn Minuten: Durchatmen. Wohlfühlstoffe wie Endorphine steigen, die Stresshormone gehen zurück. Viele merken das als ersten Moment, in dem der Kopf leichter wird.
Nach etwa einer halben Stunde: Dünger fürs Gehirn. Der Wachstumsfaktor BDNF ist angestiegen, die Stimmung messbar besser, das Denken oft klarer.
Danach: der lange Nachhall. Die bessere Laune hält oft noch Stunden an, und in der Nacht fällt der Schlaf meist tiefer aus.
Ein Nebeneffekt für Tüftler. Bei längerer Bewegung verschiebt sich die Mischung der Eiweißbausteine im Blut so, dass mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt, der Rohstoff für Serotonin. Wie dieser Weg funktioniert, erklärt unser Ratgeber zu Tryptophan und 5-HTP.
Der Hack gegen den Novemberblues: 30 Minuten raus, am besten zu zweit
Geh jeden Tag eine halbe Stunde bei Tageslicht, und zwar zügig: so schnell, dass Du Dich noch unterhalten, aber nicht mehr singen könntest. Sportkleidung brauchst Du nicht, eine wetterfeste Jacke reicht. Wenn die halbe Stunde am Stück nicht drin ist, zählen auch dreimal zehn Minuten.
Am zuverlässigsten klappt das mit Begleitung. Wer verabredet ist, geht auch bei Niesel los, und das Gespräch unterwegs hebt die Stimmung zusätzlich. Frag den Nachbarn, einen Freund, den Kollegen aus dem Büro nebenan, oder leih Dir einen Hund aus. Einsamkeit gehört übrigens zu den klassischen Auslösern für Saufdruck, das HALT-Prinzip aus der Suchttherapie führt sie ausdrücklich auf.
Achtung: Wer lange keinen Sport gemacht oder Herz-Kreislauf-Beschwerden hat, sollte vor dem Start ärztlich abklären, wie viel Belastung passt.
Wer bei seiner täglichen Runde Rückenwind von Gleichgesinnten sucht, findet ihn in unserem Alkoholiker-Forum – anonym und kostenlos.
Wann Du ärztliche Hilfe brauchst: Die Tipps in dieser Serie richten sich an Menschen, denen die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung schlägt. Eine Depression ist etwas anderes und gehört in ärztliche Hände. Wenn Du über mehr als zwei Wochen fast durchgehend niedergeschlagen, hoffnungslos oder innerlich leer bist, an nichts mehr Freude hast oder Dir selbst Aufstehen und Körperpflege kaum noch gelingen, wende Dich bitte an Deinen Hausarzt oder direkt an einen Facharzt für Psychiatrie. Wenn Du daran denkst, Dir das Leben zu nehmen, warte nicht: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar, in Deutschland unter 0800 111 0 111, in Österreich unter 142. Im Notfall wähle 112.
Häufig gestellte Fragen zu Bewegung gegen den Winterblues (FAQ)
Hilft Spazierengehen gegen Winterblues?
Ja, und zwar auf zwei Wegen: Draußen bekommst Du deutlich mehr Licht als drinnen, und die Bewegung setzt Wohlfühlstoffe frei und senkt Stresshormone. Ein täglicher Spaziergang bei Tageslicht ist deshalb eines der einfachsten Mittel gegen die Herbstmüdigkeit. Achtung: Wer lange keinen Sport gemacht oder Herz-Kreislauf-Beschwerden hat, sollte vor dem Start ärztlich abklären, wie viel Belastung passt.
Wie lange muss man spazieren gehen, damit es der Stimmung hilft?
Schon eine halbe Stunde zügiges Gehen hebt die Laune messbar. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit: lieber jeden Tag eine kurze Runde als einmal pro Woche eine lange Wanderung. Wer keine 30 Minuten am Stück schafft, kann sie auf mehrere kurze Gänge verteilen.
Lohnt sich ein Spaziergang auch bei Regen und Kälte?
Ja. Auch ein grauer Novembertag liefert draußen ein Vielfaches des Lichts im Wohnzimmer, und die Bewegung wirkt bei jedem Wetter. Eine wetterfeste Jacke und rutschfeste Schuhe reichen. Viele berichten, dass gerade die Runde im Niesel die Laune am deutlichsten hebt, weil sie sich wie ein kleiner Sieg anfühlt.
Redaktionelle Texte werden geprüft von Dr. med. Bernd Guzek
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