TrockenFutter · Folge 1: Zink
Wer lange zu viel getrunken hat, dem fehlt oft Zink – und das kann die Stimmung so drücken, dass das Glas wieder lockt. Gut fürs Immunsystem, gut für die Haare, mehr fällt den meisten zu Zink nicht ein. Dabei ist Zinkmangel durch Alkohol eine unterschätzte Rückfallfalle.
Wie unterstützt Zink meine Abstinenz?
Rund 2.800 Eiweiße im Körper funktionieren nur mit Zink. Eines davon ist die Alkohol-Dehydrogenase, das Enzym, das getrunkenen Alkohol in der Leber als Erstes zerlegt. Auch das Gehirn braucht Zink, damit Nervenzellen Signale sauber weitergeben.
Bis zu jedem Zweiten, der zu viel trinkt, fehlt Zink. Der Darm nimmt es schlechter auf, und Alkohol treibt den Urin – das Zink wird mit hinausgespült.
Was passiert bei Zinkmangel?
Bekannt sind schlecht heilende Wunden und raue Haut. Wer aufhören will, spürt etwas anderes stärker: Man wird niedergeschlagen, antriebslos, manchmal ängstlich. Je tiefer der Zinkwert, desto schwerer die gedrückte Stimmung – so das Ergebnis einer Auswertung von 17 Studien.
Gegen genau diese Gefühle hat Alkohol jahrelang scheinbar geholfen. So wird ein leerer Zinkspeicher zur stillen Falle für einen Rückfall.
Wo kommt Zink vor?
Spitzenreiter sind Austern, im Alltag realistischer ist Rindfleisch. Auch Käse, Kürbiskerne, Haferflocken und Vollkorn liefern Zink. Pflanzliche Quellen enthalten aber Phytate, Speicherstoffe der Pflanze, die Zink im Darm festhalten wie ein Magnet.
Deshalb fehlt Zink besonders oft Menschen, die vegetarisch oder vegan leben. Sauerteigbrot, eingeweichte Hülsenfrüchte und gekeimtes Korn enthalten weniger Phytat.
Wie viel Zink brauche ich am Tag?
Frauen brauchen 7 bis 10 Milligramm, Männer 11 bis 16 Milligramm, je nach Phytatmenge im Essen. Diese Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gelten aber für Gesunde.
Ist der Speicher leer, setzen Ärzte vorübergehend oft 25 Milligramm ein. Das ist zugleich die Obergrenze für die gesamte Tageszufuhr – also zeitlich begrenzt und am besten nach einem Bluttest.
Zinkoxid, eine kaum lösliche Form, nimmt der Körper schlechter auf, manche fast gar nicht. Zinkbisglycinat, Zink am Eiweißbaustein Glycin, gilt als magenfreundlich. Immer zum Essen nehmen, sonst wird vielen übel. Eines noch: Zu viel Zink über längere Zeit senkt den Kupferspiegel.
Wer trotz Abstinenz dauerhaft niedergeschlagen ist, kann beim Hausarzt den Zinkwert bestimmen lassen. Ein gefüllter Zinkspeicher nimmt dem Alkohol eines seiner Argumente.
— Zum Video nach dem Buchhinweis —
Videotranskript: Gaby Guzek – Zinkmangel durch Alkohol
Heute geht es um Zink. Schon mal gehört: toll fürs Immunsystem, gut für die Haare – das war’s dann aber auch schon? Bei Weitem nicht.
Zink braucht der Körper, um 2.800 Eiweiße bauen zu können. Zink ist außerdem wichtig beim Alkoholabbau und überhaupt für die Hirnfunktion. Man weiß, dass jedem Zweiten, der zu viel Alkohol trinkt, Zink fehlt.
Das haben schon ganz viele Studien gezeigt, und der Grund ist auch ziemlich einfach. Erstens nimmt der Darm beim Alkoholiker Zink aus der Nahrung schon schlechter auf. Und zweitens – auch das kennen alle – lässt Alkohol den Urin gut durchrauschen, und dabei reißt er das Zink mit aus dem Körper.
Was passiert, wenn Zink fehlt? Dann kommt es zu Wundheilungsstörungen, haben wir auch schon mal gehört, oder zu rauer Haut. Beim Thema Alkohol viel wichtiger: Wem Zink fehlt, der wird quasi depressiv. Er kriegt depressive Verstimmungen, ist antriebslos, vielleicht kommt auch ein bisschen Ängstlichkeit dazu.
Und was hilft dagegen? Haben wir alle gelernt. Bingo: Alkohol. Das ist die Rückfallfalle schlechthin.
Wo kommt Zink vor? Vor allem in Rindfleisch. Austern werdet Ihr wohl nicht so viel essen, die wären ein hervorragender Zinklieferant. Ansonsten in Sonnenblumenkernen, Haferflocken und ja, auch im Vollkorn – aber cave, ganz vorsichtig sein. In allen Vollkornprodukten stecken nämlich auch sogenannte Phytate, und die verhindern wiederum die Zinkaufnahme. Deshalb fehlt Zink besonders den Leuten, die vegetarisch oder gar vegan leben.
Wie viel Zink braucht man am Tag? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht von etwa 10 Milligramm am Tag. Wie immer gilt das aber nur für Gesunde, für Fitte, für den Supermann schlechthin. 25 Milligramm sind eine gute Dosierung. Aufpassen sollte man auf die Verbindung, in der das Zink steckt.
Zinkoxid zum Beispiel kann der Körper fast gar nicht aufnehmen. Eine feine Sache ist Zinkbisglycinat, denn davon wird einem nicht so übel. Zink immer auf vollen Magen nehmen, sonst wird Dir übel.
Ein bisschen aufpassen muss man, wenn man Zink nimmt, auch auf seinen Kupferspiegel – zu Kupfer demnächst mehr. Die beiden halten sich immer die Waage. Wenn man das Zink mächtig hochschraubt, geht das Kupfer runter – deshalb auch nicht überdosieren, 25 Milligramm. Ein zu niedriger Kupferspiegel hat dann wieder unerwünschte Wirkungen. Von daher ist es eventuell ratsam, auch Kupfer zu ergänzen. Bei 25 Milligramm Zink ist man aber eigentlich auf der sicheren Seite.
Wie wichtig Nährstoffe sind, um trocken zu werden und auch trocken zu bleiben, erklären wir Dir in unseren Büchern „Alkohol adé“ und „Rückfall adé“, die überall im Buchhandel erhältlich sind. Wenn Dir das Video gefallen hat, dann lass uns ein Like da, schick es vielleicht weiter und komm vor allem bald wieder, wenn es wieder heißt: nächste Folge TrockenFutter. Bis dann, auf Wiedersehen!
Redaktionelle Texte werden geprüft von Dr. med. Bernd Guzek
Die Texte auf der Seite ersetzen keine medizinische Beratung.
Mehr über das Alkoholiker-Forum: “Ehrlicher Austausch auf dem Weg aus der Sucht”
Wie erkenne ich einen Zinkmangel?
Die Anzeichen sind unspezifisch: schlecht heilende Wunden, raue Haut, häufige Infekte, gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit. SAm ehesten Klarheit bringt ein Bluttest beim Arzt. Perfekt ist aber auch er nicht, weil der Körper den Blutwert lange stabil hält, während die Speicher schon schrumpfen.
Was passiert, wenn ich zu viel Zink nehme?
Kurzfristig wird vielen übel. Wer über Monate deutlich mehr als 25 Milligramm am Tag einnimmt, riskiert einen Kupfermangel. Der kann Blutarmut und Nervenschäden auslösen. Höhere Mengen deshalb nur zeitlich begrenzt und in Absprache mit dem Arzt.
Hilft Zink gegen den Suchtdruck?
Direkt nicht – dafür gibt es keine Studien. Zink kann aber eine Ursache für gedrückte Stimmung beseitigen, die den Suchtdruck befeuert. Es ist ein Baustein für eine stabile Abstinenz, kein Ersatz für Unterstützung und eigene Strategien.
Verträgt sich Zink mit Medikamenten?
Nicht immer. Zink kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika bremsen, etwa von Tetrazyklinen und Chinolonen. Umgekehrt behindern Eisenpräparate die Zinkaufnahme. Deshalb mehrere Stunden Abstand halten und bei Dauermedikation in der Apotheke nachfragen.
Erholt sich der Zinkhaushalt nach dem Aufhören von selbst?
Teilweise. Ohne Alkohol nimmt der Darm Zink wieder besser auf, und über den Urin geht weniger verloren. Ein leerer Speicher füllt sich über das Essen aber nur langsam, besonders bei phytatreicher Kost. Bleibt die Stimmung nach einigen Wochen Abstinenz gedrückt, lohnt sich der Bluttest.
