Montags wie gerädert, obwohl Du am Wochenende ausgeschlafen hast? Dann leidet Deine innere Uhr womöglich unter sozialem Jetlag, einem unterschätzten Verstärker des Novemberblues. Warum das Wochenendglas den Effekt verdoppelt und welcher einfache Trick den Montag entschärft.
Stell Dir vor, Du fliegst jeden Freitagabend zwei Zeitzonen nach Westen und am Sonntagabend wieder zurück. Niemand würde sich wundern, wenn Du am Montag neben Dir stehst. Genau diese Reise machen Millionen Menschen jede Woche, ohne einen Koffer zu packen. Sie bleiben am Wochenende länger auf, schlafen länger aus, und ihre innere Uhr reist mit.
Sozialer Jetlag: die Zeitreise an jedem Wochenende
Der Münchner Chronobiologe Till Roenneberg hat dafür einen Begriff geprägt: sozialer Jetlag. Gemeint ist der Abstand zwischen der Zeit, zu der Dein Körper schlafen will, und der Zeit, die Dir Wecker und Beruf vorschreiben. Unter der Woche schläfst Du nach Stundenplan, am Wochenende nach Gefühl. Bei der Mehrheit der Berufstätigen liegt dazwischen mindestens eine Stunde, bei vielen deutlich mehr.
Im November wiegt diese Zeitreise doppelt schwer. Wer am Samstag bis zehn im abgedunkelten Schlafzimmer liegt, verpasst ausgerechnet das spärliche Morgenlicht, das die innere Uhr sonst wieder auf Kurs bringen würde. Die Uhr driftet nach hinten wie ein Boot ohne Anker in der Strömung.
Am Sonntagabend liegst Du dann wach. Kein Wunder: Du bist ein paar Stunden weniger auf den Beinen als unter der Woche, und der Schlafdruck, den der Botenstoff Adenosin im Lauf des Tages aufbaut, ist noch gar nicht hoch genug. Klingelt am Montag um sechs der Wecker, ist es für Deinen Körper noch tiefe Nacht. Der Wochenstart wird zum Landeanflug mit Turbulenzen.
Wie das Wochenendglas die innere Uhr zusätzlich verstellt
Alkohol macht aus dem Wochenendtrip einen Langstreckenflug. Er verlängert die Abende, denn mit dem dritten Glas ist Mitternacht schnell erreicht. Er macht den Schlaf flach und zerstückelt, sodass Du morgens länger liegen bleibst, um ihn nachzuholen. Und er greift direkt in Dein Stresshormonsystem ein.
Normalerweise steigt das Cortisol in den letzten Stunden vor dem Aufwachen an und erreicht kurz nach dem Aufstehen seinen Gipfel. Diese Morgenspitze ist Dein natürlicher Starthelfer, der Kaffee, den sich der Körper selbst kocht. Nach einem alkoholgeschwängerten Abend kann die Kurve durcheinandergeraten: Das Cortisol steigt dann zur Unzeit mitten in der Nacht, während die Morgenspitze flacher ausfällt oder sich verschiebt.
Das Glas, das am Freitag entspannt, schickt Dich also am Montag mit leerem Tank und verstellter Uhr in die Woche. Wer dann abends wieder zum Glas greift, um runterzukommen, steckt mitten im Muster, das Fachleute Entspannungstrinken nennen.
Montag bis Freitag: Ortszeit. Du schläfst etwa von 23 Uhr bis 6.30 Uhr. Die Mitte Deines Schlafs liegt gegen 2.45 Uhr.
Freitag und Samstag: Abflug nach Westen. Mit ein paar Gläsern wird es 1 Uhr, aufgestanden wird um 9.30 Uhr. Die Schlafmitte rutscht auf 5.15 Uhr, zweieinhalb Stunden später. Für Deine innere Uhr ist das eine Reise über zwei Zeitzonen.
Montag: Rückflug nach Osten. Der Wecker reißt Dich aus der biologischen Nacht. Der Rückflug ist der härtere Teil, denn eine Uhr vorzustellen fällt dem Körper schwerer als sie zurückzustellen. Bis Mittwoch hast Du Dich halbwegs eingewöhnt, am Freitag geht es wieder los.
Hinter den Kulissen. Die Hauptuhr im Gehirn gibt den Takt vor, aber Leber, Darm und Muskeln haben eigene kleine Uhren. Weil Alkohol in der Leber abgebaut wird, bringt er gerade deren Uhr aus dem Takt, in Tierversuchen sehr deutlich. Dann laufen Zentrale und Filialen auseinander wie ein Orchester, das den Dirigenten aus den Augen verloren hat. Warum Schlaf und Stimmung am selben Faden hängen, erklärt das Buch „Tryptophan und 5-HTP – Schlüssel für Stimmung und Schlaf“.
Der Hack gegen den Novemberblues: ein fester Anker am Morgen
Die wirksamste Gegenmaßnahme klingt fast zu simpel: Steh jeden Tag ungefähr zur selben Zeit auf, auch am Samstag und Sonntag. Eine Stunde Spielraum ist erlaubt, mehr nicht. Die Aufstehzeit ist der Anker Deiner inneren Uhr. Das Einschlafen lässt sich nicht erzwingen, das Aufstehen schon. Wer morgens zuverlässig aufsteht, wird abends von selbst rechtzeitig müde.
Damit der Anker hält, gehört nach dem Aufstehen Licht dazu, ein paar Minuten am Fenster oder draußen. Und wenn Du am Wochenende Schlaf nachholen möchtest, dann lieber mit einem kurzen Mittagsschlaf von 20 Minuten als mit drei Stunden im Bett am Vormittag. Wer im Schichtdienst arbeitet, richtet den Anker nach seinem Dienstplan aus, so gut es eben geht.
Die ersten zwei Wochenenden fühlen sich ungewohnt an. Dann merkst Du es am Montag: Der Wecker klingelt nicht mehr mitten in der Nacht.
Wie andere ihren Rhythmus ohne Wochenendglas wiederfinden, liest Du in unserem Alkoholiker-Forum – anonym und kostenlos.
Wann Du ärztliche Hilfe brauchst: Die Tipps in dieser Serie richten sich an Menschen, denen die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung schlägt. Eine Depression ist etwas anderes und gehört in ärztliche Hände. Wenn Du über mehr als zwei Wochen fast durchgehend niedergeschlagen, hoffnungslos oder innerlich leer bist, an nichts mehr Freude hast oder Dir selbst Aufstehen und Körperpflege kaum noch gelingen, wende Dich bitte an Deinen Hausarzt oder direkt an einen Facharzt für Psychiatrie. Wenn Du daran denkst, Dir das Leben zu nehmen, warte nicht: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar, in Deutschland unter 0800 111 0 111, in Österreich unter 142. Im Notfall wähle 112.
Häufig gestellte Fragen zu innerer Uhr und sozialem Jetlag (FAQ)
Was ist sozialer Jetlag?
Sozialer Jetlag beschreibt die Verschiebung zwischen Deinem Schlafrhythmus an Arbeitstagen und am Wochenende. Wer samstags und sonntags deutlich später schlafen geht und aufsteht, stellt seinen Biorhythmus jede Woche um, ähnlich wie bei einer Reise über mehrere Zeitzonen. Typische Folgen sind Montagsmüdigkeit, Konzentrationsprobleme und gedrückte Stimmung zum Wochenstart.
Ist Ausschlafen am Wochenende ungesund?
Ein bisschen länger liegen bleiben ist kein Problem. Liegt die Aufstehzeit am Wochenende aber mehr als eine Stunde später als unter der Woche, gerät der Tag-Nacht-Rhythmus aus dem Takt. Wer Schlaf nachholen muss, fährt mit einem kurzen Mittagsschlaf besser als mit einem langen Vormittag im Bett.
Warum bin ich nach einem Wochenende mit Alkohol montags so erschöpft?
Alkohol verlängert die Abende, macht den Schlaf unruhig und bringt den Cortisolrhythmus durcheinander. Dazu kommt das Ausschlafen am nächsten Morgen, das die Körperuhr zusätzlich nach hinten schiebt. Der Montag beginnt dann gewissermaßen in der falschen Zeitzone und mit leerem Akku.
Redaktionelle Texte werden geprüft von Dr. med. Bernd Guzek
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