Müde, lustlos, gereizt – und abends lockt das Glas? Hinter dem Novemberblues steckt oft schlichter Lichtmangel. Warum Dein Gehirn im Halbdunkel schlappmacht, warum Alkohol alles schlimmer macht und welcher kleine Licht-Hack morgens hilft.
Tief in Deinem Gehirn, im Hypothalamus, tickt eine Uhr. Sie hat keinen Wecker und keinen Kalender, sie kennt fast nur ein einziges Signal: Licht. Spezielle Sinneszellen in Deiner Netzhaut melden ihr, ob draußen Tag ist oder Nacht. Wird es dunkel, schüttet die Zirbeldrüse Melatonin aus, das Hormon, das Deinem Körper sagt: Zeit, runterzufahren.
Der dunkle Herbst verstellt die innere Uhr
Im November bekommt diese Uhr gleich doppelt falsche Signale. Morgens fehlt das Licht, das die Melatoninproduktion eigentlich beenden sollte. Du bist zwar wach, aber Dein Körper steckt noch halb in der Nacht. Genau hier beginnt der typische Winterblues.
Und tagsüber bleibt es schummrig: Im Büro sind es mickrige 300 bis 500 Lux, im Wohnzimmer oft noch weniger. Im Sommer ist das egal, weil Du schon auf dem Weg zum Bäcker oder zur Arbeit eine ordentliche Sonnendusche abbekommst. Ein wolkenloser Sommertag in Mitteleuropa bringt es im Freien locker auf 100.000 Lux.
Ein grauer Novembertag dagegen schafft gerade mal ein paar tausend, und auf dem Weg zur Arbeit ist es oft noch dunkel oder bestenfalls dämmrig. Für Dein Gehirn ist das ein Unterschied wie zwischen Kerze und Flutlicht. Die jämmerlichen paar hundert Lux im Büro reichen kaum, damit Deine Netzhaut ein klares „Es ist Tag!“ an Dein Gehirn meldet.
Warum das Feierabendglas den Novemberblues verstärkt
Das Ergebnis kennst Du: Morgens Watte im Kopf, am späten Nachmittag fällt der Akku in den Keller. Und genau dann greifen viele zum Glas, weil es tatsächlich wirkt, zumindest für eine Stunde. Die trüben Gedanken verfliegen, die Schultern sinken, endlich Ruhe. Nur ist Alkohol beim Novemberblues wie ein Kredit mit Wucherzinsen: Er leiht Dir am Abend gute Laune und holt sie sich nachts mit Aufschlag zurück.
Wer um drei Uhr morgens hellwach und unruhig im Bett liegt, zahlt gerade die erste Rate. Am nächsten Tag ist der Akku noch leerer, der Griff zum Glas noch naheliegender, und der Blues wird Abend für Abend ein Stück tiefer.
Die erste Stunde: das falsche Versprechen. Alkohol setzt Dopamin frei, das Belohnungssignal Deines Gehirns. Gleichzeitig verstärkt er GABA, den wichtigsten Beruhigungsbotenstoff, und bremst Glutamat, den wichtigsten Antreiber. Das Ergebnis: Entspannung auf Knopfdruck. Dein Gehirn merkt sich, dass das geholfen hat.
Die Nacht: der Absturz. Sobald die Leber den Alkohol weitgehend abgebaut hat, schlägt das Pendel zurück. Das Gehirn hat gegen die Dämpfung angearbeitet und steht jetzt ohne Bremse da. Der Körper schüttet Cortisol und Adrenalin aus, Du wachst in der zweiten Nachthälfte auf, unruhig, verschwitzt, mit kreisenden Gedanken. Dazu sinkt die nächtliche Melatoninausschüttung, die ohnehin schon aus dem Takt ist.
Der nächste Tag: das Minus. Alkohol kurbelt in der Leber den Abbau von Tryptophan an, dem Rohstoff, aus dem Dein Gehirn Serotonin herstellt. Die Stimmung landet also nicht einfach wieder dort, wo sie vorher war, sondern darunter. Zusammen mit dem schlechten Schlaf beginnt der Tag mit einem Defizit, und der Abend mit noch mehr Verlangen nach dem nächsten „Kredit“.
Der Hack gegen den Novemberblues: Licht ins Auge, und zwar früh
Manche schwören im November aufs Sonnenstudio, und tatsächlich fühlen sich viele danach besser. Nur: Die Wirkung auf die innere Uhr läuft nicht über die Haut, sondern über die Augen, und genau die sollst Du im Solarium wegen der UV-Strahlung schützen. Wer dort Erfolg hatte, hat also vermutlich etwas getan, was er besser lassen sollte.
Eleganter geht es so: Hol Dir in der ersten Stunde nach dem Aufstehen 20 bis 30 Minuten Tageslicht, am besten draußen. Der Fußweg zur Arbeit, der Kaffee auf dem Balkon, die Runde mit dem Hund, auch bei bedecktem Himmel. Wer im Dunkeln aus dem Haus muss, holt sich den Tag eben nach drinnen: Tageslichtlampen für die Lichttherapie zu Hause gibt es schon ab etwa 30 Euro. Du musst nicht hineinstarren, es genügt, wenn das Licht seitlich ins offene Auge fällt, während Du frühstückst oder Zeitung liest.
Achte beim Kauf auf zwei Dinge: Die versprochenen 10.000 Lux gelten bei günstigen Modellen oft nur auf 15 bis 20 Zentimeter Abstand, und die Lampe sollte UV-gefiltert sein. Wichtig: Bei Augenerkrankungen, Behandlung mit Johanniskraut-Präparaten und anderen Präparaten, die lichtempfindlich machen können oder einer bipolaren Störung bitte vorher ärztlich abklären.
Wie andere durch den November kommen, ohne zum Glas zu greifen, liest Du in unserem Alkoholiker-Forum – anonym und kostenlos.
Wann Du ärztliche Hilfe brauchst: Die Tipps in dieser Serie richten sich an Menschen, denen die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung schlägt. Eine Depression ist etwas anderes und gehört in ärztliche Hände. Wenn Du über mehr als zwei Wochen fast durchgehend niedergeschlagen, hoffnungslos oder innerlich leer bist, an nichts mehr Freude hast oder Dir selbst Aufstehen und Körperpflege kaum noch gelingen, wende Dich bitte an Deinen Hausarzt oder direkt an einen Facharzt für Psychiatrie. Wenn Du daran denkst, Dir das Leben zu nehmen, warte nicht: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar, in Deutschland unter 0800 111 0 111, in Österreich unter 142. Im Notfall wähle 112.
Häufig gestellte Fragen zum Novemberblues und Lichttherapie (FAQ)
Was hilft gegen den Novemberblues?
Am wirksamsten ist Tageslicht am Morgen: 20 bis 30 Minuten draußen in der ersten Stunde nach dem Aufstehen, auch bei bedecktem Himmel. Wer im Dunkeln aus dem Haus muss, kann mit einer Tageslichtlampe nachhelfen. Alkohol dagegen verschlimmert den Blues, weil er Schlaf und Stimmung am nächsten Tag drückt.
Hilft eine Tageslichtlampe gegen Winterblues?
Ja, wenn sie richtig eingesetzt wird: morgens, mit dem vom Hersteller angegebenen Abstand für 10.000 Lux und so, dass das Licht seitlich ins offene Auge fällt. Achte auf UV-Filterung. Bei Augenerkrankungen, bipolarer Störung oder Einnahme von Johanniskraut vorher ärztlich abklären.
Warum macht Alkohol den Novemberblues schlimmer?
Alkohol entspannt kurzfristig, doch beim Abbau schlägt das Gehirn zurück: Stresshormone steigen, der Schlaf wird unruhig, die Melatoninausschüttung sinkt. Zusätzlich beschleunigt Alkohol den Abbau von Tryptophan, dem Baustein für Serotonin. Am nächsten Tag ist die Stimmung deshalb schlechter als vorher.
Wie lange dauert es, bis Tageslicht gegen den Novemberblues wirkt?
Viele merken nach einigen Tagen bis etwa zwei Wochen mit täglichem Morgenlicht, dass sie leichter wach werden und der Nachmittagstiefpunkt flacher ausfällt. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: jeden Morgen, möglichst zur gleichen Zeit, auch am Wochenende.
Redaktionelle Texte werden geprüft von Dr. med. Bernd Guzek
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