Ein Glas Wein am Abend, und Du schläfst schneller ein. Trotzdem wachst Du nachts auf und startest wie gerädert in den Tag? Was Alkohol mit Deinem Schlaf macht, warum das den Novemberblues füttert und welche drei Handgriffe am Abend helfen.
Es gibt einen Satz, den Schlafmediziner ständig hören: „Ein Glas Wein, und ich schlafe wie ein Baby.“ Das stimmt sogar, zumindest für die ersten Stunden. Alkohol schickt einen zuverlässig in Morpheus’ Arme. Das Problem ist dann aber der Rest der Nacht.
Alkohol und Schlaf: eine Nacht in zwei Hälften
In der ersten Nachthälfte dämpft der Alkohol Dein Gehirn, Du sinkst schnell in tiefen Schlaf. Was dabei deutlich zu kurz kommt, ist der Traumschlaf, Fachleute nennen ihn REM-Schlaf. Nach ein paar Stunden hat die Leber den Alkohol abgebaut, und das Gehirn, das die ganze Zeit gegen die Dämpfung angearbeitet hat, schießt über. Der Schlaf wird flach und unruhig, Du wachst auf, musst zur Toilette, schwitzt, träumst wirr und intensiv, weil der Körper den verpassten Traumschlaf hektisch nachholt.
Alkohol verhält sich also wie ein Babysitter, der die Kinder mit Süßigkeiten ruhigstellt und um Mitternacht nach Hause geht. Den Zuckerrausch darfst Du dann allein ausbaden. Mediziner sprechen von einer Durchschlafstörung, und die tritt nicht erst bei großen Mengen auf, sondern schon nach wenigen Gläsern.
Dazu entspannt Alkohol die Muskeln im Rachen. Wer ohnehin schnarcht, schnarcht lauter, und bei manchen setzt die Atmung im Schlaf immer wieder kurz aus. Eine solche Schlaf-Apnoe zerstückelt die Nacht zusätzlich, oft ohne dass der Betroffene es bemerkt.
Warum Dir der Traumschlaf im November besonders fehlt
Im REM-Schlaf sortiert Dein Gehirn die Erlebnisse des Tages und nimmt ihnen die emotionale Schärfe. Der Ärger über den Kollegen, die Sorge ums Geld: Am Morgen wirkt vieles kleiner als am Abend. Der Schlafforscher Matthew Walker beschreibt den Traumschlaf deshalb als eine Art nächtliche Therapiesitzung. Fehlt er, bleibt der Gefühlsabwasch liegen, als würdest Du die Spülmaschine jeden Abend einräumen, aber nie einschalten. Studien zeigen, dass die Amygdala, der Angstmelder im Gehirn, nach Schlafmangel deutlich heftiger anschlägt.
Im November, wenn die Stimmung ohnehin auf wackeligen Beinen steht, ist das ein schlechter Tausch. Der Alkohol nimmt Dir am Abend die Anspannung ab und klaut Dir nachts genau die Phase, die Dich emotional wieder ins Lot bringen würde. Genau das ist die Falle: Es wirkt, nur eben auf Pump.
Ohne Alkohol: die Treppe. Eine gesunde Nacht verläuft in vier bis fünf Zyklen von je etwa 90 Minuten. Tiefschlaf überwiegt in der ersten Nachthälfte, der Traumschlaf wird zum Morgen hin immer länger. Kurzes Aufwachen gehört dazu, Du merkst es meist nicht.
Mit Alkohol, erste Nachthälfte: zu tief, zu traumlos. Du schläfst schneller ein und fällst sofort in Tiefschlaf. Der Traumschlaf kommt deutlich zu kurz.
Mit Alkohol, zweite Nachthälfte: der Rückschlag. Der Alkohol ist abgebaut, das Gehirn ist überdreht. Der Schlaf wird flach, Du wachst mehrfach auf, oft gegen drei Uhr. Wenn der Traumschlaf zurückkommt, dann in heftigen Schüben mit lebhaften Träumen.
Warum gerade gegen drei? Die Leber baut Alkohol in einem festen, recht langsamen Tempo ab, egal wie dringend Du schlafen willst. Wer abends zwei, drei Gläser trinkt, ist meist mitten in der Nacht damit fertig. Wie dieser Alkoholabbau im Einzelnen abläuft, erklärt das Lexikon.
Der Hack gegen den Novemberblues: den Abend herunterdimmen
Statt den Schlaf mit „einem Gläschen“ zu erzwingen, bereite ihn vor. Drei Handgriffe reichen:
Licht runter. Ab etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen das grelle Deckenlicht aus, warme Lampen an. Helles Licht liest Dein Gehirn als Mittag, gedimmtes als Abend.
Schlafzimmer kühl und dunkel. Zum Einschlafen muss Deine Körpertemperatur sinken, wie ein Motor, der erst abkühlen muss, bevor er in die Garage kommt. Etwa 16 bis 19 Grad und dichte Vorhänge helfen dabei.
Bildschirme eine Stunde vorher weg. Nicht nur wegen des Lichts: Nachrichten, Mails und Chats halten Deinen Kopf auf Betriebstemperatur. Ein Buch oder ein Hörbuch lassen ihn auslaufen. Und wenn Dich interessiert, welchen Rohstoff Dein Gehirn für guten Schlaf überhaupt braucht, lohnt ein Blick in unser Buch über Tryptophan und 5-HTP.
Wer bisher regelmäßig mit Alkohol eingeschlafen ist, braucht oft ein bis zwei Wochen, manchmal länger, bis der Schlaf sich wieder von selbst einstellt. Das ist normal und kein Beweis, dass Du ohne Glas nicht schlafen kannst. Bleibt der Schlaf auch nach einem Monat schlecht, lass das ärztlich abklären.
Wie andere die ersten Nächte ohne Alkohol erlebt haben, liest Du in unserem Alkoholiker-Forum – anonym und kostenlos.
Wann Du ärztliche Hilfe brauchst: Die Tipps in dieser Serie richten sich an Menschen, denen die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung schlägt. Eine Depression ist etwas anderes und gehört in ärztliche Hände. Wenn Du über mehr als zwei Wochen fast durchgehend niedergeschlagen, hoffnungslos oder innerlich leer bist, an nichts mehr Freude hast oder Dir selbst Aufstehen und Körperpflege kaum noch gelingen, wende Dich bitte an Deinen Hausarzt oder direkt an einen Facharzt für Psychiatrie. Wenn Du daran denkst, Dir das Leben zu nehmen, warte nicht: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar, in Deutschland unter 0800 111 0 111, in Österreich unter 142. Im Notfall wähle 112.
Häufig gestellte Fragen zu Alkohol und Schlaf (FAQ)
Warum wache ich nach Alkohol nachts auf?
Sobald die Leber den Alkohol abgebaut hat, schlägt das Gehirn zurück: Es war die ganze Zeit gegen die Dämpfung im Einsatz und ist jetzt überdreht. Der Schlaf wird leicht und unterbrochen, viele wachen in der zweiten Nachthälfte auf. Diese typische Durchschlafstörung nach Alkohol tritt schon nach wenigen Gläsern auf.
Schläft man mit Alkohol besser?
Man schläft schneller ein, aber schlechter. Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf, also den Traumschlaf, in dem das Gehirn Gefühle verarbeitet. Die Schlafqualität sinkt, und am Morgen fühlst Du Dich weniger erholt, auch wenn die Stunden im Bett gleich geblieben sind.
Was hilft beim Durchschlafen ohne Alkohol?
Ein ruhiger Abend: gedimmtes Licht, ein kühles und dunkles Schlafzimmer und eine Stunde ohne Bildschirm vor dem Zubettgehen. Nach dem Verzicht auf das Abendglas braucht der Schlaf oft ein bis zwei Wochen, manchmal länger, bis er sich einpendelt. Bleibt er auch nach einem Monat schlecht, lass das ärztlich abklären.
Redaktionelle Texte werden geprüft von Dr. med. Bernd Guzek
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