Heißhunger auf Süßes im Herbst ist kein Zeichen von schwachem Willen, sondern Biochemie: Dein Gehirn sucht nach einem schnellen Weg zu mehr Serotonin. Warum Schokolade dabei dieselbe Falle stellt wie Alkohol und wie Du den Heißhunger am Abend mit einer klugen Kombination auf dem Teller zähmst.
Es ist halb fünf, draußen wird es schon dunkel, und in der Schreibtischschublade liegt noch ein Schokoriegel. Hunger hast Du eigentlich keinen, trotzdem kreisen Deine Gedanken nur noch um dieses eine Stück. Ein paar Bissen später ist die Welt für einen Moment weicher. Eine Stunde danach ist die Laune wieder im Keller, und die Schublade ruft erneut.
Heißhunger im Herbst: Dein Gehirn sucht die Abkürzung
Der Heißhunger auf Süßes, Brot und Nudeln ist in der dunklen Jahreszeit so verbreitet, dass Ärzte sie zu den typischen Begleitern des Winterblues zählen. Dahinter steckt der Versuch Deines Gehirns, mehr Serotonin herzustellen. Den Rohstoff dafür, die Aminosäure Tryptophan, muss es sich aus dem Blut holen, und das ist schwieriger, als es klingt.
Stell Dir einen Shuttlebus vor, der zwischen Blut und Gehirn pendelt und nur wenige Sitzplätze hat. An der Haltestelle drängeln sich neben Tryptophan etliche andere Eiweißbausteine, die ebenfalls ins Gehirn wollen. Nach einem Steak oder einer Schüssel Quark steht Tryptophan deshalb weit hinten in der Schlange: Es kommt zwar viel Eiweiß an, aber die Konkurrenz wächst mit.
Kohlenhydrate ändern die Lage. Sie lassen den Blutzucker steigen und locken das Hormon Insulin hervor. Insulin räumt viele der Drängler aus dem Blut in die Muskeln. Tryptophan bleibt weitgehend verschont, weil es im Blut huckepack auf einem Transporteiweiß reist. Plötzlich ist an der Haltestelle Platz, und Tryptophan bekommt einen Sitz. Das ist der Grund, warum ein Teller Pasta glücklich machen kann.
Ohne Kohlenhydrate: volle Haltestelle. Tryptophan teilt sich den Transporter ins Gehirn mit mehreren anderen großen Eiweißbausteinen. Nach einer reinen Eiweißmahlzeit sind diese Konkurrenten zahlreich, Tryptophan kommt selten zum Zug.
Mit Kohlenhydraten: Insulin räumt auf. Kohlenhydrate lassen Insulin ansteigen. Das Hormon schleust die konkurrierenden Eiweißbausteine in die Muskulatur. Tryptophan ist im Blut größtenteils an ein Transporteiweiß gebunden und bleibt zurück.
Freie Fahrt. Weil weniger Konkurrenten warten, gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn, wo daraus Serotonin entsteht.
Fazit: Eiweiß liefert den Rohstoff, Kohlenhydrate öffnen die Tür.
Schokolade und Alkohol: zweimal dieselbe Falle
Die Erleichterung nach dem Schokoriegel ist echt, aber sie kommt vor allem aus dem Geschmack: Das Belohnungssystem springt sofort an. Der Serotonin-Effekt fällt dagegen klein aus, und eine Stunde nach einer Ladung Zucker fühlen sich viele eher müder als vorher. Das Verlangen kehrt zurück, oft stärker. Nach genau diesem Muster arbeitet auch das Feierabendbier: Es wirkt sofort, und gerade deshalb lernt Dein Gehirn, immer wieder danach zu fragen.
Wer mit dem Trinken aufhört, erlebt das oft hautnah: Kaum ist der Alkohol weg, meldet sich die Lust auf Süßes. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern ein Zeichen, dass Dein Belohnungssystem nach Ersatz sucht. Ein Stück Schokolade ist allemal besser als ein Rückfall. Noch besser ist es, Deinem Gehirn zu geben, was es eigentlich braucht.
Der Hack gegen den Novemberblues: die kluge Kombination am Abend
Kombiniere abends eine Tryptophanquelle mit etwas Kohlenhydrat, statt zur Süßigkeit zu greifen. Das Eiweiß liefert den Rohstoff, die Kohlenhydrate öffnen die Tür. Das kann ein Haferbrei mit Nüssen sein, ein Vollkornbrot mit Käse, Kichererbsen mit Reis oder eine Ofenkartoffel mit Kräuterquark. Vollkorn, Hafer und Hülsenfrüchte gehen langsamer ins Blut als Zucker und ersparen Dir die Achterbahnfahrt.
Selbst Omas warme Milch mit Honig folgt diesem Prinzip: Der Honig ebnet dem Tryptophan aus der Milch den Weg. Mehr solcher Alltagskniffe findest Du im Ratgeber über Tryptophan und 5-HTP. Achtung: Bei Diabetes Kohlenhydrate am Abend mit dem behandelnden Arzt abstimmen.
Wie andere mit der Lust auf Süßes nach dem Ausstieg umgehen, liest Du in unserem Alkoholiker-Forum – anonym und kostenlos.
Wann Du ärztliche Hilfe brauchst: Die Tipps in dieser Serie richten sich an Menschen, denen die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung schlägt. Eine Depression ist etwas anderes und gehört in ärztliche Hände. Wenn Du über mehr als zwei Wochen fast durchgehend niedergeschlagen, hoffnungslos oder innerlich leer bist, an nichts mehr Freude hast oder Dir selbst Aufstehen und Körperpflege kaum noch gelingen, wende Dich bitte an Deinen Hausarzt oder direkt an einen Facharzt für Psychiatrie. Wenn Du daran denkst, Dir das Leben zu nehmen, warte nicht: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar, in Deutschland unter 0800 111 0 111, in Österreich unter 142. Im Notfall wähle 112.
Häufig gestellte Fragen zu Heißhunger und Stimmung (FAQ)
Warum habe ich im Herbst so viel Lust auf Süßes?
Die Lust auf Zucker, Brot und Nudeln gehört zu den typischen Begleitern der dunklen Jahreszeit. Kohlenhydrate helfen dem Gehirn, mehr Tryptophan aufzunehmen, den Baustein für Serotonin. Der Griff zur Schokolade ist also ein Versuch, die Stimmung selbst zu regulieren, der allerdings nur kurz trägt.
Machen Kohlenhydrate gute Laune?
Nur bedingt. Über Insulin erleichtern Kohlenhydrate dem Tryptophan den Weg ins Gehirn, der Effekt auf die Stimmung ist aber klein. Schneller Zucker bringt vor allem einen kurzen Genussmoment und danach oft Müdigkeit. Günstiger für Laune und Blutzucker sind Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen, etwa Hafer, Vollkorn oder Hülsenfrüchte, kombiniert mit einer Eiweißquelle.
Was hilft gegen Heißhunger am Abend?
Eine Mahlzeit, die eine Tryptophanquelle wie Nüsse, Käse, Eier oder Hülsenfrüchte mit etwas komplexem Kohlenhydrat verbindet, etwa Haferbrei mit Nüssen oder Vollkornbrot mit Käse. So bekommt Dein Gehirn Rohstoff und Transporthilfe zugleich. Achtung: Bei Diabetes Kohlenhydrate am Abend mit dem behandelnden Arzt abstimmen.
Redaktionelle Texte werden geprüft von Dr. med. Bernd Guzek
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