Bildest Du Dir die trübe Winterstimmung nur ein? Nein: Wie viel Serotonin Dein Gehirn im Winter herstellt, hängt messbar an den Sonnenstunden. Was das für den Novemberblues bedeutet, warum Alkohol diesen Botenstoff nur leiht und wie Du Dir die hellste Stunde des Tages sicherst.
Melbourne, um die Jahrtausendwende. Ein Forscherteam schiebt 101 gesunden Männern einen dünnen Katheter in die große Halsvene, und zwar bis hinauf zur Schädelbasis. Dort fließt das Blut ab, das gerade durchs Gehirn geströmt ist. Wer hier Proben nimmt, kann ziemlich direkt ablesen, was das Gehirn produziert. Die Forscher wollten eine alte Frage klären: Drückt der Winter wirklich auf die Stimmung, oder reden wir uns das nur ein?
Serotonin im Winter: Dein Gehirn läuft auf Sparflamme
Schien die Sonne, lief die Serotonin-Herstellung im Gehirn auf Hochtouren. An trüben Tagen fiel sie ab, und im Winter war sie am niedrigsten. Die Produktion hing direkt an der Zahl der hellen Sonnenstunden, und zwar an denen des jeweiligen Tages. Serotonin, oft Glückshormon genannt, ist eigentlich ein Botenstoff, der zu Gelassenheit, Zuversicht und innerer Ruhe beiträgt.
Dein Gehirn arbeitet in diesem Punkt also wie eine Solaranlage auf dem Dach. Bei Sonne liefert sie reichlich Strom, an grauen Tagen nur einen Bruchteil, aber nie gar nichts. Und sie hat keinen großen Speicher: Was heute an Licht fehlt, macht der sonnige Sonntag letzter Woche nicht wett. Die Winterstimmung ist demnach keine Einbildung und keine Charakterschwäche. Sie hat eine messbare Grundlage.
Warum Alkohol nur leiht, was Licht verschenkt
Auch Alkohol setzt Serotonin frei, das ist einer der Gründe, warum das erste Glas so angenehm warm durch den Körper zieht. Nur stellt er nichts her, er schüttet aus, was schon da ist. Ein Vorschuss also, den Dein Gehirn später zurückzahlen muss, während Licht die Produktion selbst ankurbelt. Wer regelmäßig trinkt, dämpft das Serotoninsystem auf Dauer eher, als dass er ihm hilft.
Dazu kommt der Nachschub. Serotonin baut Dein Gehirn aus dem Eiweißbaustein Tryptophan, und genau diesen Rohstoff greift Alkohol in der Leber an. Wie aus einem unscheinbaren Baustein auf Deinem Teller schließlich Stimmung wird, beschreibt das Buch „Tryptophan und 5-HTP“ ausführlich.
Draußen: ein steiler Hügel. An einem Novembertag wird es erst gegen halb acht hell, und schon gegen halb fünf ist es wieder dunkel. Dazwischen steigt die Lichtstärke wie ein Hügel an und erreicht zur Mittagszeit ihren Gipfel, wenn die Sonne am höchsten steht. An einem bewölkten Tag sind das draußen einige Tausend Lux, bei Sonne ein Vielfaches davon.
Drinnen: eine flache Linie. Im Büro bleibt es den ganzen Tag bei wenigen Hundert Lux, egal was draußen passiert. Selbst ein grauer Novembermittag ist draußen um ein Vielfaches heller.
Die Lücke: Deine Mittagspause. Wer zur Mittagszeit hinausgeht, holt sich die stärkste Lichtdosis, die der Novembertag zu bieten hat.
Zur Einordnung der Studie. Untersucht wurden gesunde Männer in Australien, Frauen und Menschen mit Depressionen waren nicht dabei. Und Serotonin ist nur ein Stellrad der Stimmung unter mehreren. Die schlichte Formel „Depression gleich Serotoninmangel“ gilt in der Forschung inzwischen als zu einfach.
Der Hack gegen den Novemberblues: die Mittagssonne abholen
Im November liegt das meiste Tageslicht in einem schmalen Fenster um die Mittagszeit. Genau dann sitzen die meisten von uns drinnen. Dreh das um: Leg Deine Pause nach draußen, auch wenn es grau ist. Eine halbe Stunde Spaziergang, das Brot auf der Parkbank, der Weg zum etwas weiter entfernten Bäcker, alles zählt. Das Morgenlicht stellt Deine innere Uhr, das Mittagslicht füllt den Serotonin-Tank. Beides zusammen ist ideal.
Wer nicht wegkann, holt das Licht so nah wie möglich heran: Schreibtisch ans Fenster, Telefonate im Gehen auf dem Hof, die Besprechung zu zweit als Runde um den Block. Und bei Sonnenschein gilt: Lass alles stehen und geh raus, denn diese Stunden sind im November knapp. Ins grelle Licht schauen musst Du dafür nicht, es genügt, draußen zu sein.
Wie andere im Herbst ihre Mittagsrunde zur Gewohnheit gemacht haben, liest Du in unserem Alkoholiker-Forum – anonym und kostenlos.
Wann Du ärztliche Hilfe brauchst: Die Tipps in dieser Serie richten sich an Menschen, denen die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung schlägt. Eine Depression ist etwas anderes und gehört in ärztliche Hände. Wenn Du über mehr als zwei Wochen fast durchgehend niedergeschlagen, hoffnungslos oder innerlich leer bist, an nichts mehr Freude hast oder Dir selbst Aufstehen und Körperpflege kaum noch gelingen, wende Dich bitte an Deinen Hausarzt oder direkt an einen Facharzt für Psychiatrie. Wenn Du daran denkst, Dir das Leben zu nehmen, warte nicht: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar, in Deutschland unter 0800 111 0 111, in Österreich unter 142. Im Notfall wähle 112.
Häufig gestellte Fragen zu Serotonin und Sonnenlicht (FAQ)
Bildet der Körper im Winter weniger Serotonin?
Vieles spricht dafür. In einer Studie an gesunden Männern war der Serotoninumsatz im Gehirn im Winter am niedrigsten und hing eng an der Zahl der hellen Sonnenstunden. An trüben Tagen bildete das Gehirn weniger von dem Botenstoff als an sonnigen. Gemessen wurde das am Blut, das direkt aus dem Gehirn abfließt.
Wie kann ich Serotonin natürlich steigern?
Am einfachsten über Tageslicht, am besten zur Mittagszeit, wenn es am hellsten ist. Bewegung draußen verbindet Licht und Aktivität. Außerdem braucht das Gehirn für die Serotoninbildung den Eiweißbaustein Tryptophan aus der Nahrung. Einen Schalter für gute Laune gibt es allerdings nicht, Serotonin ist nur einer von mehreren Faktoren der Stimmung.
Erhöht Alkohol den Serotoninspiegel?
Kurzfristig ja: Alkohol setzt Serotonin frei, deshalb fühlt sich das erste Glas gut an. Er stellt aber keins her und greift zusätzlich den Rohstoff Tryptophan an. Wer regelmäßig trinkt, schwächt das Serotoninsystem eher, als dass er ihm hilft.
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