Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist ein fettlösliches Vitamin. Es kann auch im Körper mit UVB-Strahlung gebildet werden. Dazu ist eine ausreichende Sonneneinstrahlung nötig. In der Nahrung kommt es vor allem in Fettfischen (Matjes, Aal) vor oder wird den Lebensmitteln als Nahrungsergänzungsmittel zugefügt.
Fehlt Vitamin D, macht das nicht nur weiche Knochen, sondern geht auch kräftig aufs Gemüt. Die so genannte Winterdepression schlägt ja nicht umsonst in der dunklen Jahreszeit zu – viele Menschen plagt sie ganzjährig. Knapp die Hälfte der Nordeuropäer sind unterversorgt mit Vitamin D.
Der alkoholgestresste Körper verbraucht mehr davon. Hauptspeicher des wichtigen Vitamins ist die Leber. Hier hebt sich der Körper normalerweise die Extraportion für die Zeit auf, in der er das Vitamin nicht selber bilden kann. Hat die Leber aber durch den Alkohol Schlagseite, klappt das nicht mehr richtig.
Vitamin D spielt eine so wichtige Rolle in unserem Körper, dass es sich beim Alkoholausstieg eine Extraportion lohnt. Allerdings nicht auf Dauer, sondern nur für die erste Zeit. Vitamin D ist fettlöslich und reichert sich in der Leber an – deshalb kann man es auf Dauer auch überdosieren.
Vitamin D – Gefahr der Überdosierung
Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert. Hohe Dauerdosen ohne Kontrolle können zu Hyperkalzämie führen.
- Typische Zeichen: Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall, starker Durst, häufiges Wasserlassen, Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen.
- Risikofaktor: Langfristig hohe Supplementmengen – besonders problematisch bei bereits vorgeschädigter Leber/Niere.
- Safe Practice: Bei Supplementen regelmäßig Spiegel (25-OH-D) und Kalzium ärztlich prüfen lassen.
Merke: Für den Einstieg in die Abstinenz kann eine Extraportion sinnvoll sein – nicht als Dauerhochdosis.
Vitamin D und Alkohol #
Vitamin D wirkt weit über den Knochen hinaus: Es moduliert das Immunsystem, unterstützt Muskeln und Gleichgewicht und beeinflusst Stimmung und Schlaf. Aktiv wird es in zwei Schritten (Leber → Niere). Genau hier liegt der Alkoholbezug: Eine belastete Leber speichert Vitamin D schlechter und kann die Aktivierung (25-Hydroxylierung) dämpfen – die Folge sind häufiger niedrige Spiegel trotz Sonne/Ernährung. In der frühen Abstinenzphase lohnt daher ein gezielter Blick auf Vitamin D (Ernährung, Tageslicht; ggf. Spiegelkontrolle).
Praktisch: Fettfische (Hering/Matjes, Lachs, Makrele), Eigelb, Leber, angereicherte Produkte und tägliche UVB-Dosis(kurz, aber regelmäßig) helfen. Da Vitamin D fettlöslich ist, Präparate zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.
Sonne richtig nutzen – Vitamin D
- Mittagszeit: Zwischen 11 und 15 Uhr reicht schon 10–20 Minuten Sonne auf Gesicht, Arme, Beine.
- Kurz & regelmäßig: Lieber öfter kurze Sonnenbäder als selten lang – kein Sonnenbrand!
- Winter: In Mitteleuropa reicht die Sonne oft nicht – hier können Lebensmittel & Supplemente helfen.
- Tipp: Sonne ohne Sonnenschutz nur kurz, dann wieder Hautschutz beachten.
Hinweis: Vitamin D bildet sich nur bei UVB-Strahlung – hinter Glas, bei tief stehender Sonne oder selbst auf der Skipiste funktioniert es nicht es nicht.
Warum Wintersonne nicht reicht
Auch wenn die Sonne im Winter gleißend scheint – für die Vitamin-D-Bildung ist der Sonnenstand zu niedrig. UVB-Strahlung erreicht die Haut nicht in ausreichender Intensität.
Deshalb gilt: Auf der Skipiste gibt es zwar Sonnenbrand, aber kein Vitamin D. Hier helfen nur Ernährung oder Supplemente.
Dr. med. Bernd Guzek #
Arzt, Autor, Angehöriger & Mitbegründer von Alkohol adé
Beschäftigt sich seit vielen Jahren mit den biochemischen Grundlagen von Sucht und Hirnstoffwechselstörungen sowie deren Beeinflussung durch Nährstoffe.
